Vejetaryenler İçin Demir Eksikliğini Önlemeye Yardımcı Besinler
13 Eki, 2017 15:44 tarihinde eklendi

Vejetaryenler İçin Demir Eksikliğini Önlemeye Yardımcı Besinler

Vejetaryenler İçin Demir Eksikliğini Önlemeye Yardımcı Besinler

vejetaryenler için demir eksikliğine iyi gelen besinlerVejetaryenler İçin Demir Eksikliğini Önlemeye Yardımcı Besinler

Demir birçok vücut işlevinde önemli bir rol oynayan temel bir besindir. Demirden yoksun bir beslenme tarzı, düşük enerji seviyeleri, nefes darlığı, baş ağrısı, sinirlilik, baş dönmesi veya anemi ile sonuçlanabilir. Demir, gıdalarda heme ve non-heme olmak üzere, iki formda bulunmaktadır. Heme demiri yalnızca hayvansal ürünlerde bulunurken, heme olmayan demir ise, sadece bitkilerde bulunur. Bitkilerden alınan demir, hayvansal gıdalardan alınan demire oranla, vücudumuz tarafından daha az emilir. Bu nedenle, vejetaryenler ve et yemeyenler için, günlük demir ihtiyacı et yiyenlere oranla 1.8 kat daha yüksektir. Demir içeriği yüksek olan 9 vejetaryen gıdasının tam listesini, yazımızın devamında bulabilirsiniz.

1. Baklagiller

Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller, mükemmel demir kaynaklarıdır. Ayrıca soya fasulyesinden elde edilen gıdalar demirle doludur. Demire ek olarak, soya ürünleri 10-19 gram protein içerir ve aynı zamanda iyi bir kalsiyum, fosfor ve magnezyum kaynağıdır.

Mercimek, demire ek olarak, önemli miktarda protein, kompleks karbonhidrat, lif, folat ve manganez da içerir. Bununla birlikte nohut ve kurutulmuş börülcenin demir içeriği çok yüksektir.

2. Kuruyemiş Ve Tohumlar

Fıstık ve tohumlar demir zengini iki bitki kaynağı olarak hizmet eder.Toplam günlük demir alımını artırmak isteyenler, en yüksek miktarları içerdikleri için diyetlerine kabak, susam, kenevir ve keten tohumlukları eklemeliler. Tohumlar ayrıca, iyi miktarda bitki proteini, lif, kalsiyum, magnezyum, çinko, selenyum, antioksidanlar ve diğer yararlı bitki bileşiklerini de içerir ve omega-3 ve omega-6 yağ asitleri için mükemmel bir kaynaktır.

Kuruyemişlerden özellikle fındık, çam fıstığı ve kaju protein, lif, iyi yağlar, vitaminler ve minerallerin yanı sıra antioksidanlar ve yararlı bitki kaynakları için mükemmel bir kaynaktır.

3. Sebzeler

Gram başına değerlendirildiğinde, sebzeler genellikle et ve yumurta gibi yüksek demirle ilişkili gıdalardan daha yüksek bir demir içeriğine sahiptir. Sebzeler kolay absorbe olmayan heme demir içeriyor olsa da, genellikle demir emilimini artırmaya yardımcı olan C vitamini bakımından zengindirler. Ispanak, lahana, şalgam, pazı ve pancar gibi yapraklı yeşillikler, porsiyon başına en fazla demir sunar. Bu kategoriye giren diğer demir bakımından zengin sebzeler arasında brokoli, lahana ve Brüksel lahanası bulunur.

4. Domates Salçası

Çiğ domates çok az demir içerir ancak bununla birlikte, kurutulduğunda veya konsantre edildiğinde çok daha fazla miktarda demir bulundurur. Güneşte kurutulmuş domates ve salça, demir açısından zengin bir başka kaynaktır.

5. Patates

Patatesler önemli oranda demir içerir ve aynı zamanda, mükemmel bir lif kaynağıdır. Ek olarak, bir porsiyon patates, günlük C vitamini, B6 ve potasyum ihtiyacınızın% 46’sını karşılayabilir.

9. Mantar

Bazı mantar çeşitleri, özellikle demir bakımından zengindir. Pişmiş beyaz mantar ve istiridye mantarları tercih edilebilir.

Bir Cevap Yaz

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Doldurulması zorunlu alanlar işaretlendi *